YAĞ ORANINI DÜŞÜRMEK

Bir programa başlamadan önce şu aşağıda yazılan şeyleri yapmalıyız :

a)Her gün yediklerimizden kaç kalori aldığımızı hesaplamalıyız .Tahmin işini ve tahmini hesaplamalarını unutun . Eğer bu konuda dikkat etmezseniz yaptıklarınız boşa gider .Şu an ne yediğiniz çok önemli!

b)Hayatınızdan 20 dakikayı her gün yediklerinizden kaç kalori aldığınızı hesaplamak için ayırın .

c)Ve son olarak, yemeklerinizi kusursuz şekilde hesaplamak için ucuz bir terazi almayı unutmayın(Not :Bunu yazar tavsiye ediyor ama ben bir şey diyemem.)

Önceki bir yazımda daha fazla büyüyebilmek için her iki haftada bir yediklerimize 300 kalori eklemek gerektiğini söylemiştim . Ama kilo vermek istersek o zaman ne yapmamız lazım? Tabi ki birden günde 4.500 kaloriden 1.500 kaloriye inmemek lazım .

Vücudumuz koşullara kolay adapte olabilen bir makine olduğundan kısa bir sürede sonuç alamayacaksınızdır. Diyetinizin ortasında bir yerlerde saplanacaksınızdır çünkü biliyorsunuz ki artık yemeklerden aldığınız kaloriyi daha da düşürmek mümkün olmayacaktır .Kendinizi yorgun hissettiğiniz ve boşta olduğunuz bir günde tersi olarak yemeklerden aldığınız kalori miktarını artırmalısınız .

Hikayenin en önemli kısmına geldik!Yediklerinizden 300 kaloriyi çıkarın ama her 2 haftada bir değil 10 günde bir .Buna çok önem verin .Vücudumuz daha sonraları kullanılmak amacıyla besin depolama yeteneğine sahip olma gibi eşsiz bir yeteneğe sahiptir .Binlerce yıllardan beri insanlar günde 1-2 öğünden fazlasını yemiyordu .

Vücutları bu nedenle daha sonraları enerji olarak kullanılmak amacıyla yiyecekleri depolama yeteneğini elde etti . Vücut yiyeceği alındıktan hemen sonra yakılacak bir yakıt gibi kullanmadı .Bu ne anlama geliyor?Şu anlama geliyor .Basit olarak, vücudumuz yağ depolamaya alıştığından beri,eğer kilo artırmak için 14 günlük bir program yaparsanız istediğiniz sonuçları alamayacaksınızdır .

Aynı şekilde aldığınız kaloriyi sadece 10 gün için kısıtlarsanız da aynı sonuç geçerli olacaktır .Kütle amaçlı beslenmeye başladığımız zaman ve ekstra kalorilerle vücudumuzu beslediğimizde vücudumuz değişimi algılıyor ve bu duruma hızlı bir şekilde adapte oluyor .Aynı gelişim kalori miktarını sınırladığımızda da geçerli oluyor .

Ama burada süreç yavaş ilerlemeli (yani kalori miktarını birden düşürmemeliyiz) çünkü vücudumuzun yanlış giden bir şeyler var demesini ve alarm verip ,vücudumuzdaki savunma mekanizmalarını hayata geçirip yağı tutup kas miktarını zor bir şekilde artırmasını istemeyiz.
Sadece kalori miktarını sınırlamak yeterli değildir .Kilo kaybetmek amacıyla yediklerinizden aldığınızdan daha çok kalori harcamaya başladığınızdan beri kardiyo çalışmasını da programınıza eklemelisiniz .

Kardiyo sadece koşu bantlarında ya da sabit bisikletlerde zaman geçirdiğinizde ekstradan kilo vermemizi sağladığından değil aynı zamanda metabolizmamızın daha iyi ve etkili çalışmasını sağladığından dolayı gereklidir . Kardiyo çalışması daha fazla kalorinin yakmanızı sağlayacaktır ve vücudunuzda bulunan yağlardan kurtulurken aynı zamanda daha fazla yemek yiyebilmenize olanak sağlayacaktır .

İyi güzel o zaman nasıl başlayalım?Her şeyi anlayabilmenin en iyi yolu iyi bir örnek vermekten geçiyor.

Diyelim ki kütle amaçlı olarak yaptığınız beslenmeyi 15 hafta sonunda bitirdiniz ve her gün yemeklerden aldığınız kalorinin 4000 cal. olduğunu biliyorsunuz . (buralar adamın yazdığı önceki yazıyla ilgili buraları sadece referans olarak alın)

Bir çoğumuz merak ediyor her gün yemeklerden aldığımız kalorinin en düşük sınırının kaç olacağını nasıl bilebiliriz? 10 yıllık vücut geliştirme tecrübelerimden sonra söyleyebilirim ki, vücudumuzun düzgün çalışabilmesi için vücudumuzun alması gereken en düşük kalori miktarı 10 günü aşmamak kaydıyla 1000 kaloriye kadardır(kadınlar için bu süre belki de 1 aya kadar çıkabiliyor)

Daha az miktarda kalori içeren yemek yiyen insanların olmadığını iddia etmiyorum burada vurgulamak istediğim sadece vücudumun ne kadar miktarla ne kadar sürede düzgün çalışabileceği .

Hatırlayalım bu bizim inebileceğimiz en düşük değer ve süresi 1-2 haftayı geçmiyor.Minimum sayıyı günde 1000 olarak alalım,bu sizin ulaşabileceğiniz noktayı daha iyi bilmenizi sağlar .

Hatırlarsanız burada günde 4000 kalori aldığımız şeklinde bir örnek vermiştik .Buna göre :
Gün 1-10 = 3,700 kalori
Gün 11-20= 3,400 kalori
Gün 21-30= 3,100 kalori
Gün 31-40= 2,800 kalori
Gün 41-50= 2,500 kalori
Gün 51-60= 2,200 kalori
Gün 61-70= 1,900 kalori
Gün 71-80= 1,600 kalori
Gün 81-90= 1,300 kalori
Gün 91-100=1,000 kalori

Önemli olan bir şeyi unutmayalım. Her gün daha fazla kalori aldığınızı anlarsanız , o zaman diyetiniz 100 günden daha fazla sürecektir . (Örnek olarak diyete başlamadan önce 4000 yerine misal 4500 kalori alıyorsak).Bu da şu anlama gelmektedir :Bizim yağ oranını azaltmak için geçireceğimiz süreç ,kütle kazanımı için geçireceğimiz sürece yaklaşacaktır .

Şimdi yediklerinden daha az kalori aldıklarını anlayan arkadaşlara gelelim(3000 kalori diyelim).Bunların diyetleri 60 gün kadar sürecektir . Unutmayalım ki tüm süreç yavaş bir şekilde yürümeli .Eğer diyetinizin son 10 gününde kalori alımı bakımından neler alabileceğinizi merak ediyorsanız size bunun için güzel bir örnek vereceğim.

Kilo almak için yapılan beslenmeye zıt bir örnek vereceğim .Eğer kalori alımını 1000 kaloriye kadar indirdiğimizde(unutmayın10 günü geçmeyecek) neler yiyebileceğimizi iyi biliyorsak o zaman günlük 2000 ya da 1500 lük kalori alımlarında nelerin alınabileceğini hesaplamak daha kolay olacaktır .

KAHVALTI:Bir küçük fincan protein katkılı tahıl (sanırım yulaf ezmesi gibi bir şey) (25 gram yaklaşık) birlikte 125 ml. Portakal suyu ve 3 yumurta beyazı (yumurta beyazını çiğ tüketmeyin!)

KALORİ :200 PROTEİN:22 KARBONHİDRAT :30 YAĞ :1(Günün bu zamanında , yaklaşık 10 saat boyunca herhangi bir karbonhidrat almadığımızdan vücudumuzun düzenli görevini sürdürebilmesi için vücudumuz karbonhidratlara can havliyle ihtiyaç gösterir .Beynimiz ve iç organlarımızın daha düzenli çalışabilmeleri için basit karbonhidratlar yemeliyiz fakat endişelenmeyin vücudumuz bunları yakında yakacaktır.)

ÖĞLE:100 gram hindi göğsü yanında küçük bir tabakta salata ve 1 çay kaşığı(Ülkemizde şeker kaşığı)ketenyağı.

KALORİ :230 PROTEİN:32 KARBONHİDRAT:5 YAĞ:8(Ketenyağı tohumundan 55 kalori geliyor,6 gram kadarı yağ ama bu bizim zayıflamak istiyorsak almamız gereken bitkisel yağdır).

ÇALIŞMA ÖNCESİ YEMEK :65 gram tavuk göğsü yanında 50 gram pirinç.

KALORİ:180 PROTEİN:21 KARBONHİDRAT:15 YAĞ.2(Yüksek miktarda proteine ve yeterli miktarda karbonhidrata ihtiyacımız var.Karbonhidrat ya da yağ almadan antrenmana gidip iyi çalışamazsınız.Çalışma öncesi yemekte karbonhidrat/protein oranı temel olarak 1/1 civarlarında olmalı .)

ÇALIŞMANIN HEMEN SONRASI YEMEK : 50 gram yüksek proteinli-çok az karbonhidrat ve yağlı protein tozu 125 ml.portakal suyu ve125 ml.su ile karıştırılıyor)

KALORİ(YAKLAŞIK)220 PROTEİN:35 KARBONHİDRAT:20 YAĞ:0 Kardiyo ya da ağırlık çalışmasından sonra küçük miktarda da olsa karbonhidrat almadıysanız yanlış yapmışınızdır . Çalışma sonrasını takip eden dönem kritiktir çünkü kaslarımızın çoğu glikojen (karbonhidrat)depolamaya ve aminoasid(protein) absorbe etmeye(çekmeye) meyillidir .Diğer taraftan insülin hassasiyeti yüksektir ve metabolizmamızın en iyi olduğu zamandayız .Son zamanlarda yapılan araştırmaların birçoğu göstermiştir ki protein/karbonhidrat karışımları (bizim karışımımız portakal suyu,su ve protein tozundan oluşan karışım)proteinlerin ya da karbonhidratın tek başına alınışına oranla , takip eden bir sonraki antrenmana göre diğeri kas glikojeni sentezini %40 miktarında artırıyor .

AKŞAM YEMEĞİ: 65 gram ton balığı,yanında küçük bir tabakta salata ve de yarım çay kaşığı(bizde şeker kaşığı) soya fasulyesi yağı

KALORİ :170 PROTEİN:20 KARBONHİDRAT:5 YAĞ:6 (Soya fasulyesinin her bir kaşığında 12 gram yağ ve120 kalori bulunmakta.)(Öğle yemeğinde keten tohumu yağı yedik ve keten tohumu yağı omega-3 yağ asitleri bakımından zengin .Ama bunu takriben yeterli miktarda omega-6 yağ asidi almalıyız .Soya fasulyesi omega-6 konsantrasyonu bakımından zengindir.)

YATMADAN ÖNCE:Su ile birlikte 25-30 gram düşük karbonhidratlı protein içeceği(protein tozu+su).

TOPLAM KALORİ :1090 PROTEİN:150 GRAM KARBONHİDRAT :76 GRAM YAĞ:17 GRAM
Şimdi oranları görelim(Kalori bakımından): PROTEİN:%56.8 KARBONHİDRAT:%28.8 YAĞ:%14.4
Gördüğünüz gibi günde 6 öğünle ve her 2-3 saatte bir yiyerek1000-1100 gibi bir düşük kalori alımına inmek mümkün .Daha tecrübeli insanlar diyeti bitirmeden önce birkaç hafta önce tutturulan bu oranların ne kadar mükemmel olduğunu anlarlar çünkü burada protein oranı karbonhidrat oranının iki katı kadar ,karbonhidrat oranı da yağ oranının iki katı kadar (Yaklaşık 56-28-14).Aynı zamanda yağ miktarı fazla olmamakla birlikte %90 temel olarak bitkisel kaynaklı yağ asidi .

Önemli olan bir şeyi unutmayalım.Diyete yüksek miktarda protein ve oldukça düşük miktarda karbonhidratla başlamayacağız. Her şey uygun miktarda olmalı. Söylemek istediğim eğer şu an ki karbonhidrat/protein/yağ oranınız 50/30/20 şeklinde ise o zaman yağ ve karbonhidrat oranını azaltırken protein oranını artırmalısınız . Bu şekilde proteinin oranını yükselterek oran yavaşça değişmeye başlayacak ve önce 45/35/20 daha sonra daha sonrada 40/40/20 olacaktır . Bu şekilde kaçınılmaz olarak protein oranını yükseltirken karbonhidrat oranını azaltırsanız Tabi ki protein alımını düşürmek zorundasınız ama aynı zamanda karbonhidrat alımını düşürdüğünüz kadar hızlı değil.

Eğer günde 1000 kaloriye inecek kadar az yiyorsanız o zaman vücudun genel kalori tüketimi sadece proteine dayalı olarak yapılamayacağından, her 1 kilogram vücut ağırlığı başına 1 yada 1.5 gram protein alamazsınız .Bu sizin sağlığınız yönünden çok zararlıdır .

Bu şu anlama geliyor son birkaç haftada asla her gün 60-80 gram karbonhidrat alımının altına düşmemeliyiz (Tabi ki son haftadan önceki haftalarda karbonhidrat tüketiminiz daha fazla olacaktır).Böylece ,vücut ağırlığınıza bağlı olarak , diyetinizin son 10 gününde vücut kilosu başına 0.7 ile 1 gram arasında protein alacaksınız . Diyetinizle ilgili son fakat not edilmesi gereken başka şey de şudur :Protein oranını dramatik bir artışla yükseltmeyeceksiniz ,bunu yavaş bir süreç olarak göreceksiniz. Eğer bu böyleyse ne yapmanız gerekecek ?Basit bir şekilde her 300 kalori azalttığınızda ;bunu temel olarak %50-60 ını karbonhidratlardan ,%10-20 ini proteinlerden ve %10 u da yağlardan sağlayın .

Size bir örnek vereyim.Eğer günde 500 gram karbonhidrat(2000 kal.) ,250 gram protein(1000 kal.) ve 80 gram yağ (720 kal.) alıyorsan ,bu toplamda 3720 kalori ediyor . 10 gün sonra aldığınız karbonhidrat miktarını 460 grama(1840kal.) ,protein miktarını 240 grama(1840 kal.) ve yağ miktarını 70 grama(630 kal.) düşürdüğünüzde günlük aldığınız toplam kalori miktarını 3430 a çekmiş olacaksınız. (İndiğimiz kalori miktarının ,kalori bakımından %50-60 ını karbonhidrattan, %10-20 ini proteinden ve %10 unu yağdan sağlıyoruz.).

Bu işe kompleks karbonhidratları(pirinç/patates/makarna) kısarak başlıyoruz ama asla günde 2-3 servis salatadan kısmıyoruz.(1 gram protein: 4 kalori 1 gram karbonhidrat :4 kalori ,1 gram yağ:9 kalori)

Kardiyo egzersizleri ne olacak peki? Sizin yapmanız zorunlu olan kardiyo egzersizi üç temel faktör içerir.Bunlar :a)Sıklık b)Devam süresi c)Zorluk(şiddet) Bunlarla neyi kastediyorum? Sıklık derken haftada ne kadar süreyi(kaç gün olduğu) kardiyo egzersizleri ile harcıyorsunuz demek istiyorum .

Devam süresi derken ne kadar süre aerobic olarak aktif kalmak istiyorsunuz demek istiyorum .Zorluk(şiddet)derken favori aerobic egzersizini ne kadar hızlı ya da yavaş bir performansla yaptığınızı kastediyorum .Tabi ki hızlı ya da zorluk bakımından yüksek durumlarda kalp atış sayısı fazla olacaktır.

Maksimum kalp atış sayısı yaklaşık olarak 220 den yaş sayısı çıkarılarak bulunuyor .Örnek vermek gerekirse ,eğer 20 yaşında iseniz kalbinizin dakikada atacağı maksimum kalp atış sayısı dakikada 220-20=200 dür .%60 Vo2Max(Maksimum oksijen tüketimi)nin anlamı maksimum kalp atışınız 200*%60 zorluk = dakikada 120 kalp atışı Zorluk arttıkça doğal olarak devam süresi azalıyor .

Bu nedenle çalışmalarınıza nasıl kusursuz kardiyo programları ekleyebilirsiniz?Yine hatırlatmalıyım ki sonuca kısa süre içinde hızlıca gitmemelisiniz. En iyi yöntem daima yavaş bir şekilde ilerlemektir .
Vücudumuz önemli değişimlere kısa bir süre içerisinde kolayca adapte olamıyor ,bu nedenle aynı yöntemi(yavaş bir şekilde dozajı artırma) kardiyo çalışmalarında da uygulamak lazım.İlerleyerek artırmak .Yine kardiyo çalışmalarını ve çalışmaların sürecini iki haftada bir artıracaksınız .(Her 10 günde bir değil)

100 günlük bir diyet temel alınarak ve koşu bandını kullandığınız temel alınarak şu sonuçlar ortaya çıkar:

HAFTA 1 : Her hafta 2 kardiyo çalışması: Her biri 30 dakika %45 zorluk
HAFTA 2ve3: Her hafta 3 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika %50 zorluk
HAFTA 4ve5: Her hafta 3 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika %55 zorluk
HAFTA 6ve7: Her hafta 4 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika %55 zorluk
HAFTA 8ve9: Her hafta 4 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika %60 zorluk
HAFTA 10ve11: Her hafta 5 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika %60 zorluk
HAFTA 12ve13: Her hafta 5 kardiyo çalışması: Her biri 50 dakika %65 zorluk
HAFTA 14ve15: Her hafta 6 kardiyo çalışması: Her biri 50 dakika %65 zorluk

Bir şeyi hatırlayın:Size verdiğim zorluk hemen hemen jogging biçiminde. Benim kişisel tercihim hızlı yürümedir .Koşmadan zorluğu artırmak için ne yapabiliriz acaba?Makinenin açısını yükseltebiliriz.

Böylece aynı hızda fakat daha zor bir şekilde yürürsünüz.(%0 dan başlayarak üçüncü haftada %5 e kadar gidebilirsiniz).Bununla birlikte son haftalarda açıyı %10-%12 nin üstüne çıkarmayın . Kardiyo egzersizi yaparken dikkatli olmak gerektiğini unutmayın.

Gördüğünüz gibi haftalar geçtikçe zorluğu fazla artırmak istemedim.Sıklığı ve süreyi artırmak ve zorluk miktarını %65 in üstünde tutmamak daha doğru olur.%65 in üzerindeki bir oran uygun olmayacaktır . Bununla birlikte uygun zorlukta koşu bandında bir saat geçirmek sizin 500-600 arasında bir kalori yakmanıza neden olacaktır .Kütle amaçlı yaptığınız beslenme sonrasında bu 3-4 ay boyunca bu yapacaklarınız kaslarınızın kalmasını sağlarken , olabildiğince fazla miktarda yağ kaybetmenizi sağlayacaktır .Bu kütle amaçlı beslenme ve diyeti içeren uzun süreli fazda vücut yağ oranınız aynı kalırken 10 pound(4.54 kg.) kadar kas kütlesinde bir artış sağladınız .

Hatırlanması gereken bazı önemli faktörler :

a)Aynı zamanda kas miktarında artış ve yağ oranında azalma olabileceğini iddia edebilirsiniz .Ne yazık ki bunlar aynı zamanda yapılamayacak iki farklı şeydir .
Bu nedenle süreç uzun ama harcanan emeğe değer .3-4 ay boyunca kütle kazanmakla geçiriyorsunuz diğer 3-4 ayı da kaçınılmaz olarak kazandığınız yağları azaltmakla geçiriyorsunuz fakat geride kazandığınız kaslar kalıyor .Daha iyi ve yavaş olanı ama hızlı ve yaratıcı olmayan çalışmaya oranla %100 başarılı .

b)Diyetinizi bitirdiğinizde kalori alımını yeniden artırmanız gerekecektir .10 günden fazla sürede günde 1000 kalori almak sağlığınız için tehlikelidir .Tabi ki öbür tarafa geçip haftanın 7 günü kalitesiz(junk) yemekler yemeye başlamayın .Yine yavaş bir yaklaşımla karbonhidrat ve protein alımını artırın .Ama karbonhidrat alımına aşırı dikkat gösterin çünkü uzun bir zaman sürecinde karbonhidratı azalttıktan sonra diyetten önceki aldığınız miktarda karbonhidrat alımına başlarsanız vücudunuz karbonhidrat alımlarında iki kat fazla karbonhidratı yağ şeklinde depolamak isteyecektir (eğer fazla miktarda yemeye başlarsanız) .Aynı zamanda kardiyovasküler antrenmanları yavaşça azaltın(Hafta da 6 yı geçmesin).

c)Kardiyoyu artırdıktan ve kalori alımını azalttığınız sırada daha hafif kilolarla çalışmak zorunda değilsiniz . Tabi ki bir miktar güç kaybı yaşayacak , daha hafif ağırlıklarla daha az tekrarlar yapacksınız ve bu tamamen normal .Sadece mümkün olduğunca ağır kaldırın .(Ama daima uygun,doğru biçimde yapın hareketleri .İsteyeceğiniz en son şey sakatlık.)

d)Çok miktarda su içmeyi unutmayın.Vücudumuzun %70 inin su ve kaslarımızın %70 oranında su içerdiğini bildiğimizden ,mümkün olduğunca fazla su içmek akıllıca olacaktır .Aynı zamanda zorlu diyet günlerinde su en şiddetli arzu edeceğimiz şey olacaktır.

e)Yeterli lif almayı unutmayın.Lif sadece bazı karbonhidratlı yiyeceklerde bulunan gerekli besleyici maddedir .Lifler diyette yemeklerin mideden aşağıya doğru inmesini yavaşlatırken, kararlı durumdaki kan şeker seviyesini yükselterek şekere açlık hissini azaltıyor .Heyecan verici vücut şeklini sağlamak için , temel kural rafine edilmemiş(sanayide işlenmemiş) ,az yağlı yüksek protein miktarına sahip lifli karbonhidratlardan çokça yemektir .Lifli karbonhidratlara örnek olarak , yapraklı sebzeler,baklalar ve brüksel lahanası gibi bitkisel yiyecekleri örnek verebiliriz. Bu yiyecekler besleyicidir,kalori bakımından az lif bakımından fazla ve biyokimyasal bakımdan yağ olarak depolanabilmeleri çok zordur .

f)Haftanın 1 gününü boş(junk) gününüz olarak yapabilirsiniz.Bunu 15 hafta bir programa saplananlar için söylüyorum .Haftanın diğer 6 gününde her şeyi doğru yaptığınız sürece bu günde sizi mutlu edecek her çeşit yemeği yiyebiliyorsunuz .Eğer diyetinizi bitirdiğinizin ertesi günü ya da o günü kalitesiz(junk) yemek yemek isterseniz bitirdiğinizin10.gününde uygun ayarlamayı yapmanız daha iyi olur .3-4 ay olarak hesaplayıp birkaç haftadan sonra bıraktığınız diyetinizin boşa gitmesindense haftanın bir gününü boş gün olarak ayarlamak daha iyidir .

g)Kardiyoya başladığınızda kardiyo çalışması ile ağırlık çalışmasını ayrı bir günde yapmak daha iyidir(Öncelikle tercih edilen sabahleyin,kahvaltı yemeden önce yapılan çalışmadır çünkü vücudunuz o zaman yakıt olarak sadece yağı kullanacaktır.) .Kardiyo ile antrenmanın birlikte olduğu günde , ideal olanı sabahleyin ilk iş olarak kardiyo yapmak ve öğleden sonra sonlarına doğru ağırlık çalışması yapmak olacaktır .Ama okuyucuların %80 inin çalıştığını ya da okula gittiğini düşünürsek bu kulağa imkansız geliyor .

İkisini bu şekilde yapamadığınız fakat ,aynı günde yapmak istediğiniz durumda daima antrenmandan sonra kardiyo yapın .

Bunun sebebi o sırada vücut sıcaklığınız 36.6 derecenin üzerindedir bu nedenle antrenman sonrasında kardiyoya başladığınızda yakın sürede yağ yakmaya başlarsınız.(Ayrıca ilk olarak kardiyoyla başlayıp enerjinizi azaltırsanız, antrenmanda daha fazla kaldıramazsınız.)

h)Protein tozlarının dışında ,L-glutamin,kreatin ve multivitamin gibi supplementler kullanabilirsiniz.

i)Daha iyi bir performans sağlamak ve daha iyi sonuçlar alabilmek için yağ-kaybettirici supplementlere ihtiyacınız olabilir.